Recenzja i długoterminowy test: monitor aktywności WHOOP 4.0

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Czym jest WHOOP i dlaczego warto się nim zainteresować?

WHOOP to w zasadzie bardzo precyzyjny fitness tracker bez wyświetlacza, który użytkownik powinien nosić nieprzerwanie – nawet podczas ładowania, do czego wrócę poniżej. Zasada działania jest podobna jak w przypadku smart ringów – pozwala uzyskać szczegółowy wgląd w stan zdrowia, poziom zmęczenia i regenerację, bez konieczności rezygnowania z wygody.

Dużą zaletą WHOOP jest to, że jego użytkowanie nie ogranicza się wyłącznie do nadgarstka. W ofercie znajdziesz bowiem kilka akcesoriów, takich jak bielizna, stroje kąpielowe, sportowe biustonosze, koszulki, a nawet rękawy z małą kieszonką na sensor. Możesz też wybierać spośród szerokiej gamy elastycznych, materiałowych pasków w różnych kolorach i wzorach. WHOOP stara się więc oferować swoje praktyczne funkcje praktycznie każdemu. Jeśli nie przepadasz za opaskami, możesz ukryć sensor w ubraniu.

Główną częścią WHOOP jest etui o wymiarach 25 x 36 x 10 mm i wadze 11 gramów.

Ergonomia i komfort

Opaska wyposażona jest w elastyczny pasek o szerokości 24 mm, który podczas długotrwałego noszenia na nadgarstku był dla mnie dość wygodny. Szerokość samego sensora nie jest dużo większa, więc nie powinien przeszkadzać podczas codziennych czynności manualnych.

To jednak dotyczy tylko sytuacji, gdy opaska nie jest mokra – na przykład po prysznicu lub pływaniu. Ponieważ jest materiałowa, utrzymuje wilgoć nawet przez kilka godzin, przez co łatwo możesz zamoczyć stół, dokumenty lub ubranie z długim rękawem. W tym przypadku znacznie lepszym wyborem byłby silikonowy pasek. Ten jednak dostępny jest wyłącznie jako dodatkowe akcesorium i kosztuje niemało.

Mam też osobistą uwagę co do rozmiaru sensora. Biorąc pod uwagę brak wyświetlacza, wyobrażam sobie, że etui mogłoby być bardziej kompaktowe.

Funkcje oparte na obciążeniu i regeneracji

Dzięki zaawansowanym sensorom opaska WHOOP monitoruje reakcje organizmu na aktywność fizyczną oraz jakość regeneracji po wysiłku. Użytkownik otrzymuje szczegółowy wgląd w równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem, co jest kluczowe dla długotrwałej witalności i wydolności sportowej.

Overview (przegląd ogólny)

Karta Overview pełni funkcję ekranu głównego i daje podstawowy wgląd w Twój aktualny stan zdrowia. Na początku znajdziesz wartości kluczowych parametrów – Recovery (regeneracja), Strain (wysiłek fizyczny), wynik snu oraz zmienność tętna. Dostępne są także odnośniki i oceny ogólnego stanu zdrowia (Health monitor) oraz poziomu stresu (Stress monitor).

W górnej części znajdziesz również różne aktualne spostrzeżenia dotyczące Twojego stanu, które pomogą Ci dostosować przebieg dnia.

Poniżej znajduje się przegląd dnia pod kątem aktywności i odpoczynku. Łatwo przejdziesz do podsumowania snu lub aktywności sportowej. Na końcu znajdziesz zalecenia dotyczące snu na kolejną noc oraz dziennik (My Journal), który opisuję poniżej.

Na dole ekranu znajdziesz przejrzysty panel z metrykami, które możesz dostosować do swoich najważniejszych potrzeb. Chcesz mieć pod kontrolą na przykład dług senny? Żaden problem – wystarczy przypiąć go na ekran główny i masz go zawsze pod ręką, bez zbędnego szukania. Każda z metryk jest uzupełniona o średnią z ostatnich 30 dni oraz strzałkę wskazującą spadek lub wzrost względem tej średniej.

Dziennik pomoże Ci z nawykami związanymi ze snem

Dziennik dotyczy Twoich codziennych nawyków, które wpływają na jakość snu. Możesz zapisywać spożycie alkoholu, kofeiny, posiłków lub czytanie czegokolwiek poza ekranami. Na podstawie wprowadzonych danych oraz długoterminowej analizy jakości snu otrzymasz podsumowanie, czy te nawyki są korzystne dla Twojego zdrowia (Help) czy szkodliwe (Hurt).

Chociaż na początku nie miałem ochoty prowadzić dziennika, w kontekście oceny wpływu na sen zacząłem to doceniać. To także krótka chwila na zatrzymanie się i autorefleksję, co w dzisiejszym zabieganym świecie doceni niemal każdy.

Pod tym względem sensor WHOOP znacząco różni się od smartwatchy czy opasek fitness. Służy bowiem między innymi jako monitor Twoich nawyków. Jeśli będziesz rzetelnie wprowadzać dane, WHOOP w zamian zaoferuje Ci rozbudowaną analizę, dzięki której możesz realnie zmienić swój styl życia.

Daily Outlook do komentarza aktualnego stanu i WHOOP Coach

Na stronie głównej znajdziesz również opcję skorzystania z asystenta AI o nazwie WHOOP Coach. W sekcji Daily Outlook otrzymasz krótki komentarz oraz kontekst podstawowych parametrów zdrowotnych. Każda wartość jest porównana ze średnią i opatrzona kilkoma słowami wyjaśnienia oraz wskazówką, jak poprawić gorsze wyniki.

Na końcu znajdziesz kilka rekomendowanych aktywności sportowych, które danego dnia będą dla Ciebie najbardziej korzystne. Aktywności są uzupełnione o idealny podział stref tętna, co pozwala precyzyjnie zaplanować intensywność. Mnie asystent najczęściej proponował pływanie i bieganie, bo właśnie tym aktywnościom poświęcam najwięcej czasu. Gdy starałem się trzymać zalecanej intensywności, aktywność była według mnie do wykonania, choć wymagało to pewnego wysiłku. Dobre wyniki nie przychodzą za darmo.

Dużą zaletą jest to, że system potrafi szybko dostosować się do Twoich preferencji. Gdy zacząłem ćwiczyć siłowo, wśród rekomendacji pojawił się również ten rodzaj aktywności – nie ma tu przymusu biegania czy pływania, jeśli to nie Twój styl. W przeciwieństwie do innych trackerów, które często sugerują tylko wybrane sporty, tutaj masz swobodę śledzenia tego, co naprawdę lubisz robić.

WHOOP Coach służy także do szybkiego uzyskiwania dodatkowych informacji, które w innym przypadku musiałbyś żmudnie wyszukiwać w zakamarkach aplikacji. Asystenta możesz zapytać o swój aktualny stan, rekomendacje, poziom zmęczenia czy stresu, a także o porównanie z innymi użytkownikami. Asystent odpowiada również na pytania typu „Czy jestem chory?” lub „Dlaczego dziś czuję się zmęczony?”.

Ogólnie rzecz biorąc, byłem z tej funkcji bardzo zadowolony. Asystent odpowiada i zachowuje się dokładnie tak, jak sobie to wyobrażałem. Podobne możliwości oferują także aplikacje smart ringów, takie jak Oura Ring 4 czy Ultrahuman Ring Air. W ich przypadku jednak spotkałem się z dużo bardziej skrótowym podsumowaniem i przede wszystkim bez rekomendowanych aktywności, co oczywiście z czasem może się zmienić.

Sleep (monitorowanie odpoczynku)

Monitorowanie snu ma bardzo podobny format jak w przypadku smartwatchy i smart ringów. Po każdej nocy otrzymujesz ocenę procentową (0–100%), na którą składają się wszystkie czynniki wpływające na jakość snu. Na początku znajdziesz także osiągnięty i idealny czas snu w kontekście swojego obciążenia i odpoczynku z poprzednich dni. Niżej znajdziesz poszczególne czynniki wpływające oraz ich porównanie z 30-dniową średnią. Każdy czynnik możesz otworzyć i przejrzeć bardziej szczegółowo. Na dole nie brakuje wykresów głównych metryk oraz ich tygodniowego rozwoju.

Ogólnie oceniam monitorowanie snu bardzo pozytywnie. WHOOP potrafił oszacować czas pobudki z maksymalnym odchyleniem do pięciu minut. Całkowity czas snu zazwyczaj odpowiadał rzeczywistości. Dług snu zmieniał się adekwatnie do długości mojego snu. Krótszy i mniej jakościowy sen zwiększał dług, natomiast solidny nocny odpoczynek go zmniejszał. Ocena procentowa snu niemal zawsze pokrywała się z moimi odczuciami w ciągu dnia.

Wynik snu, który zarejestrowała mi opaska, nie jest idealny. W moim przypadku to przejściowy, wymagający okres, a nie norma, którą chciałbym komukolwiek polecać. Jestem przekonany, że dorosły człowiek powinien zapewnić sobie co najmniej siedem godzin jakościowego snu każdej nocy.

Recovery (monitorowanie regeneracji)

Metryka Recovery śledzi twoją regenerację w kontekście odpoczynku i obciążenia stresem. Wynikiem jest ocena (0–100%), która pokazuje, w jakim stopniu twoje ciało jest zregenerowane. Dzięki temu łatwo uzyskasz wgląd w swój potencjał do pokonywania wymagających wyzwań psychicznych i fizycznych.

Do obliczeń brana jest pod uwagę zmienność tętna, tętno spoczynkowe, częstotliwość oddechu oraz wynik snu. Wszystkie te czynniki prezentowane są ze średnią z ostatnich dni, a jednym kliknięciem możesz sprawdzić ich szczegóły. Informacje są bardzo przejrzyste i zwięzłe, a dodatkowo dostępna jest ikona asystenta WHOOP Coach, który może zaoferować szerszy kontekst.

W moim przypadku wynik regeneracji wahał się niemal dokładnie zgodnie z moimi przewidywaniami. Testowałem opaskę w okresie dużego obciążenia, na które oprócz stresu psychicznego wpłynął także gorszy sen. Najczęściej znajdowałem się w żółtych wartościach Recovery, co nie jest optymalne.

W dniach, gdy wartość spadała poniżej 50%, czułem się w ciągu dnia zmęczony, brakowało mi motywacji do pokonywania barier i trudniej było mi się skoncentrować. Gdy udało mi się ponownie osiągnąć zielone wartości powyżej 70%, łatwiej było mi się uczyć i lepiej panowałem nad emocjami.

Strain (monitorowanie sportu i wysiłku)

Metrika Strain odzwierciedla obciążenie fizyczne, które wpływa na Twój stan zdrowia. Na poziom obciążenia składają się kroki, aktywnie i pasywnie spalone kalorie, minuty spędzone w różnych strefach tętna oraz Twój VO2 max. Bardzo doceniam krótki komentarz pod aktualną wartością, w którym dowiedziałem się, jak mogę zaplanować swoją aktywność sportową.

Na rekomendowaną intensywność wysiłku wpływają Twoje nawyki treningowe, podstawowe dane biometryczne (waga, wzrost, wiek – podawane podczas rejestracji) oraz jakość regeneracji. Osoba regularnie trenująca i dobrze regenerująca się otrzyma wyższą rekomendowaną wartość metryki niż amator, który dopiero zaczyna interesować się zdrowym stylem życia. WHOOP potrafi świetnie dopasować się do użytkownika, co bardzo mi się podoba.

Długość moich biegów zwykle wybieram losowo lub w zależności od tego, czego akurat słucham, a nie według aktualnych możliwości mojego organizmu. Często więc zdarza się, że przesadzam z intensywnością, przez co przez resztę dnia jestem bardzo zmęczony i ogólnie w gorszej formie. Gdy zacząłem dostosowywać aktywność do zaleceń, po biegach czułem się wyraźnie lepiej, byłem bardziej zadowolony i przede wszystkim sprawny przez resztę dnia.

Aktywności sportowe rejestrowane przez WHOOP automatycznie lub ręcznie

Sensory WHOOP według producenta powinny automatycznie rejestrować ponad 60 rodzajów aktywności sportowych, co jest wielokrotnie więcej niż smart ringi. W przypadku ręcznego uruchomienia monitorowania wybór jest jeszcze szerszy i znajdziesz tam także aktywności relaksacyjne. Zazwyczaj tylko bieganie, jazda na rowerze i kilka innych aktywności są wykrywane bez ręcznego uruchamiania. WHOOP powinien automatycznie monitorować między innymi koszykówkę, wspinaczkę, pilates czy trening siłowy.

Nie jestem w stanie ocenić, czy opaska rzeczywiście rejestruje wszystkie wymienione aktywności. Z całą pewnością mogę jednak powiedzieć, że bieganie monitoruje perfekcyjnie. WHOOP testowałem równolegle z zegarkiem Garmin Instinct 3. Swoją architekturą aplikacji i brakiem wyświetlacza WHOOP przypominał mi smart ringi, a w ich przypadku monitorowanie biegu to pięta achillesowa. Jednak w przypadku tej opaski było zupełnie odwrotnie.

Każdy mój bieg został zarejestrowany z niemal minutową dokładnością w porównaniu do ręcznego uruchomienia i zakończenia aktywności na zegarku. Podobnie było z rejestracją pływania, choć tutaj odchylenie wynosiło około 10 minut. Powodem mógł być niski wzrost tętna, ponieważ pływałem rekreacyjnie, a nie w szybkim tempie z większym wysiłkiem. Początek i koniec aktywności oceniany jest bowiem między innymi na podstawie wahań właśnie tego parametru.

W przypadku ręcznego uruchomienia aktywności sportowej możesz aktywować opcję Strain target. Wyświetli ona idealne dzienne obciążenie na dany dzień. Aktualna wartość obciążenia jest widoczna przez cały trening. Gdy osiągniesz dzienny cel, opaska zawibruje i możesz wtedy wybrać spokojniejsze tempo lub zakończyć aktywność, aby się nie przetrenować. To świetny dodatek dla mniej doświadczonych sportowców, którzy nie zawsze potrafią właściwie ocenić intensywność treningu.

Dokładność pomiaru tętna jest na najwyższym poziomie

Pomiar tętna podczas aktywności sportowej postanowiłem porównać od razu z dwoma urządzeniami – pasem piersiowym Polar H10+ oraz wspomnianym zegarkiem Garmin Instinct 3. Pas piersiowy jest tutaj punktem odniesienia, ponieważ „patrzy” bezpośrednio na serce. Zegarek i tracker WHOOP były założone na nadgarstkach, więc miały tę samą wadę.

Jak widać na poniższym wykresie, krzywa WHOOP jest bardzo zbliżona do tej z pasa piersiowego, z drobnymi odchyleniami. Zegarek Garmin Instinct 3 wypada w tym porównaniu najsłabiej. Głównym powodem jest to, że tracker WHOOP znacznie lepiej przylegał do mojego nadgarstka niż zegarek z kopertą 45 mm. Ostatecznie oceniam tracker bardzo pozytywnie.

Jedyny minus WHOOP to brak możliwości eksportu danych z aktywności w jakimkolwiek formacie.

Modułu GPS w opasce na razie nie znajdziesz

Automatyczny rejestr aktywności jest dość lakoniczny – opiera się głównie na tętnie, jego strefach, czasie trwania oraz liczbie spalonych kalorii. Oczywiście, aktywności można również uruchamiać ręcznie. Jeśli uprawiasz sport na zewnątrz i masz przy sobie telefon, w analizie powinna pojawić się także twoja trasa.

W praktyce jednak wygląda na to, że ta opcja nie została jeszcze dopracowana. Trasy są co prawda rejestrowane podczas aktywności, ale ostatecznie nie zapisują się w historii. Sam opaska nie posiada modułu GPS.

Ten brak jestem w stanie wybaczyć smart ringom, ale w tak dużej opasce niektórzy użytkownicy mogliby już oczekiwać obecności modułu. Osobiście nie przywiązuję dużej wagi do zapisu tras biegów, a ponieważ byłem bardzo zadowolony z precyzyjnego automatycznego rejestrowania, nie uruchamiałem aktywności ręcznie.

Na koniec tej części jeszcze jedna drobnostka – aktywność można dodać także wstecznie. Oprócz podstawowych informacji, takich jak czas rozpoczęcia i zakończenia, rodzaj sportu czy intensywność, aplikacja zapyta cię również o miejsce, w którym miałeś założony sensor (nadgarstek, biceps, pas).

Długoterminowe plany i habit tracking

W aplikacji możesz dobrowolnie wybrać podczas testów jeden z trzech planów, które dostosują twoje dzienne cele dla poszczególnych parametrów. Wśród planów znajdziesz Boost Fitness (lepsza kondycja), Feel Better (lepsze samopoczucie) oraz Sleep Deeper (lepszy sen). Wybrałem plan Feel Better, bo najlepiej odpowiadał moim preferencjom. W moich celach większy nacisk położono na regularną aktywność, liczbę kroków i odpowiednie nawodnienie. Ilości wypitych płynów opaska oczywiście nie zmierzy, dlatego należy regularnie wpisywać liczbę wypitych szklanek do dziennika.

Własne spersonalizowane plany

Jeśli żaden z planów ci nie odpowiada lub chcesz monitorować inne parametry, nawyki i przyzwyczajenia, możesz stworzyć własny, szczegółowy plan. Składa się on z trzech kluczowych części. Każdą z nich możesz pominąć, jeśli nie chcesz się na niej skupiać.

Metrics – to główne monitorowane parametry (wynik snu, kroki, dzienne obciążenie). Wartość docelowa może być wyliczona przez algorytm lub dowolna, którą sam wybierzesz.

Behaviors – to nawyki, zachowania lub różne symptomy związane z Twoim zdrowiem. Przykładem może być palenie tytoniu, nocne poty, stosowanie antykoncepcji, okazywanie wdzięczności, nawyki żywieniowe i wiele innych. Liczba dostępnych opcji naprawdę mnie zaskoczyła. Każde zachowanie jest opisane pod kątem wpływu na zdrowie lub jego przyczyn. W ustawieniach możesz wybrać, czy chcesz się danego zachowania pozbyć, czy je wspierać.

Activities – jeśli masz na oku aktywności sportowe lub rekreacyjne, które chciałbyś wprowadzić do swojej rutyny, to idealny sposób, by to zrobić. Do wyboru masz pełne spektrum aktywności oraz możliwość określenia liczby dni, które chcesz im poświęcić. Możesz też wybrać ogólne cele (dowolna aktywność ruchowa, siłowa lub relaksacyjna).

Możliwości personalizacji własnego planu to jedna z najmocniejszych stron tego urządzenia. WHOOP w tym aspekcie zdecydowanie przewyższa większość smartwatchy i innej elektroniki noszonej dostępnej na rynku. Tworzenie planu jest intuicyjne, przejrzyste, a samo śledzenie postępów naprawdę wciąga. Dużym atutem jest czytelna informacja zwrotna, którą zrozumie praktycznie każdy użytkownik. Zielone liczby i pochwały ze strony aplikacji lub asystenta AI to także niezawodne paliwo dla naszego wewnętrznego systemu nagród.

Bateria to słaba strona WHOOP 4.0

Producent deklaruje, że opaska powinna działać na jednym ładowaniu od czterech do pięciu dni. Podczas mojego testu zazwyczaj nie musiałem jej ładować przez deklarowane pięć dni. Jednak gdy byłem bardziej aktywny, czas pracy baterii spadał do dolnej granicy czterech dni. W tym aspekcie widzę dla WHOOP pole do poprawy. Tak duża obudowa bez wyświetlacza zasługuje na baterię o pojemności pozwalającej na co najmniej 10–14 dni działania.

Jak ładować WHOOP?

WHOOP został zaprojektowany tak, aby podczas ładowania nie trzeba było zdejmować go z nadgarstka. Ładuje się za pomocą odłączanego modułu z portem USB-C, który najpierw ładujesz, podłączając do źródła zasilania. Gdy moduł jest już naładowany, po prostu nakładasz go na obudowę opaski – ta zaczyna się ładować bezprzewodowo, bez konieczności zdejmowania jej z ręki.

Moduł ładujący posiada prowadnice, które idealnie dopasowują się do sensora, a po zatrzaśnięciu rozpoczyna się ładowanie. Dzięki technologii bezprzewodowej WHOOP nie ma żadnych złącz, co dodatkowo zwiększa jego odporność.

Podsumowanie – dla kogo jest opaska WHOOP?

Opaska WHOOP jest przeznaczona dla każdego, kto poważnie podchodzi do zdrowego stylu życia i reverse aging. Sensor analizuje zbierane dane tak szczegółowo i precyzyjnie, że podczas testów trudno mi było w to uwierzyć. Podstawowe metryki, takie jak jakość snu, regeneracja czy poziom obciążenia, prawie zawsze pokrywały się z moim samopoczuciem.

Informacje i wskazówki są przekazywane w idealnej ilości zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Osoby lubiące zagłębiać się w świat liczb znajdą w aplikacji pełne spektrum statystyk, wykresów i wartości wraz z interpretacją. Jeśli natomiast wolisz prostotę lub chcesz mieć szybki podgląd swojego aktualnego stanu, możesz skorzystać z AI asystenta WHOOP Coach, który odpowiada niemal jak żywy konsultant.

O obecności opaski na nadgarstku zazwyczaj nawet nie pamiętałem, ponieważ wyposażona jest w przyjemny, materiałowy pasek. Doceniam też szeroki wybór akcesoriów, które pozwalają nosić ją na innych częściach ciała. Koncepcja ciągłego noszenia jest bardzo korzystna dla wiarygodności pomiarów, ale samodzielny adapter do ładowania można dość łatwo zgubić.

Na koniec warto wspomnieć o cenie, która nie należy do najniższych. Opaska oferuje w momencie testu miesięczny okres próbny, po którym konieczne jest wykupienie subskrypcji – rocznej lub dwuletniej. Za sam sensor użytkownik nie płaci. Mimo że subskrypcja jest dość kosztowna, uważam, że opaska w tej cenie zapewnia jedno z najlepszych doświadczeń, jakie miałem z elektroniką noszoną.