Wskaźnik VO2 max: czym jest i jak go zmierzyć?

Pomiar VO2 max (pułapu tlenowego) jest jednym z najlepszych wskaźników wydolności fizycznej. Im wyższa wartość, tym więcej tlenu dociera do mięśni podczas wysiłku. Istnieje kilka sposobów na określenie wartości VO2 max. W naszym artykule omówimy, co dokładnie oznacza ta wartość, jak ją zwiększyć, a także jakie smartwatche umożliwiają pomiar VO2 max.

Czym jest VO2 max?

Wartość VO2 max określa maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm danej osoby. Im wyższa wartość, tym więcej tlenu mogą wykorzystać mięśnie, a tym samym lepsza jest wydolność fizyczna. Poziom VO2 max jest wyrażany w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min).

Wartość VO2 max jest dynamiczna i zmienia się w zależności od wielu czynników. Do najbardziej znanych należą:

• wiek,
• płeć,
• genetyka,
• poziom stresu emocjonalnego,
• poziom aktywności fizycznej,
• styl życia.

Jak sprawdzić VO2 max?

VO2 max to wartość dynamiczna, która jest związana z wiekiem, odbywanym treningiem lub stylem życia. Jeśli chcesz poznać swój poziom VO2 max, mamy kilka sposobów, aby go sprawdzić. Wartość tę można dokładnie zmierzyć, oszacować za pomocą smartwatcha lub obliczyć za pomocą wzorów. Opiszemy teraz pokrótce różne sposoby.

Test gazometryczny

Specjalny test maksymalnego poboru tlenu (maximal oxygen uptake test) zapewnia dokładny pomiar VO2 max. Ten test gazometryczny wymaga specjalnego sprzętu pomiarowego i intensywnej aktywności fizycznej. Test można scharakteryzować za pomocą następujących punktów:

• Do badania wykorzystywana jest bieżnia lub rower stacjonarny.
• Osoba badana jest wyposażona w specjalną maskę, która zapewnia dopływ i odpływ powietrza.
• Jest to tzw. test przyrostowy, co oznacza, że intensywność aktywności fizycznej jest stopniowo zwiększana.
• Punktem kulminacyjnym testu jest maksymalna intensywność, jaką badany jest w stanie przekroczyć.
• Ilość wdychanego i wydychanego powietrza jest monitorowana i oceniana przez cały czas trwania testu.

Wynikiem testu są zazwyczaj wartości VO2 max oraz zmiany tętna postępujące w czasie. Urządzenia do pomiaru VO2 max można znaleźć w niektórych centrach fitness, gabinetach lekarzy sportowych lub fizjoterapeutów.

Oprócz dokładnego pomiaru za pomocą testu poziom VO2 max można również oszacować nieco mniej dokładnie za pomocą inteligentnych zegarków i opasek fitness. Najlepsze modele charakteryzują się odchyleniem od rzeczywistych wartości na poziomie zaledwie 5%. VO2 max można obliczyć także za pomocą wzorów (ale z mniejszym stopniem dokładności).

Pomiar VO2 max za pomocą smartwatcha

Jeśli jesteś zainteresowany poziomem swojego pułapu tlenowego i jego zwiększeniem za pomocą treningu, możesz wypróbować smartwatch, który mierzy wartość VO2 max. W przeciwieństwie do profesjonalnego testu wysiłkowego ze stopniowym zwiększaniem intensywności aktywności fizycznej są to raczej dane szacunkowe, a nie dokładny pomiar.

Smartwatche wykorzystują w tym celu różne metody. Jedną z metod stosowanych przez markę Garmin jest na przykład metoda amerykańskiej firmy Firstbeat. Jest to wiodący dostawca analiz fizjologicznych i testów sportowych. Metoda polega na obliczaniu VO2 max na podstawie:

• tętna,
• prędkość ruchu,
• danych osobowych.

Ze względu na metodę pomiaru wartość VO2 max jest w tym przypadku nieco mniej dokładna w porównaniu z metodą gazometryczną. Odchylenie od dokładnych wartości wynosi około 10% dla większości smartwatchów. Najlepsze zegarki do pomiaru VO2 max oferują odchylenie na poziomie zaledwie 5%.

Jednak deklarowana dokładność pomiaru VO2 max nie jest ostateczna. Zależy ona również od tego, jak dobrze zegarek leży na ręce. Jeśli czujniki mają mniej dokładny kontakt ze skórą, odczyty mogą wykazywać większe odchylenia. W celu uzyskania najwyższej możliwej dokładności pomiaru zalecamy zapięcie zegarka w taki sposób, aby trzymał się mocno bez jednoczesnej utraty komfortu podczas użytkowania.

Pomiar VO2 max za pomocą smartwatcha jest wygodny, szybki oraz łatwo i wszędzie dostępny.

Szukasz smartwatcha z niezawodnymi funkcjami, dobrą jakością wykonania i stosunkowo dokładnym pomiarem VO2 max? Zegarki Garmin są znane ze swojego nakierowania na aktywnych sportowców. Niezależnie od tego, czy szukasz zegarka o dobrym stosunku ceny do wydajności czy też o solidnym sportowym wyglądzie, z pewnością znajdziesz coś dla siebie.

Sprawdziliśmy dla Ciebie kilka smartwatchów Garmin oferujących pomiar VO2 max. Są wśród nich na przykład:

Jeśli szukasz eleganckiego smartwatcha, przeznaczonego głównie do codziennego noszenia z funkcjami takimi jak monitorowanie snu, nawigacja lub wykonywanie połączeń, to zrecenzowaliśmy między innymi takie modele jak:

Dla użytkowników i fanów Apple przetestowaliśmy również kilka modeli Apple Watch mierzących wartość VO2 max. Urządzenia tej marki są znane ze swojego eleganckiego wyglądu i wszechstronnego zastosowania. W naszej redakcji przetestowaliśmy poniższe modele.

Pomiar VO2 max z pasem piersiowym

Pasy piersiowe służą przede wszystkim do pomiaru tętna. Jeśli pas nie jest sparowany z zegarkiem, który może mierzyć poziom VO2 max, nie będzie w stanie zmierzyć tej wartości samodzielnie. Wynika to z faktu, że pasy nie mogą rejestrować wszystkich danych potrzebnych do automatycznego pomiaru pułapu tlenowego.

W przypadku mierzenia VO2 max za pomocą kombinacji smartwatcha i pasa piersiowego odczyty mogą być dokładniejsze niż w przypadku pomiaru za pomocą samego zegarka. Wynika to z większej dokładności pomiaru tętna za pomocą pasa piersiowego.

Jak obliczyć VO2 max bez profesjonalnego pomiaru lub smartwatcha?

Jeśli jesteś chcesz poznać swoją wartość VO2 max, a nie masz smartwatcha, sporttesterów i trackerów sportowych do pomiaru VO2 max, możesz oszacować ją za pomocą obliczeń. Istnieje kilka sposobów na szacunkowe obliczenie VO2 max za pomocą wzorów. Opiszemy teraz proste równanie i doradzimy, jak z niego korzystać.

Test Coopera

W 1968 roku dr Kenneth Cooper opisał prosty sposób na oszacowanie VO2 max. Szacowanie wymaga 12-minutowego biegu, podczas którego badana osoba stara się przebiec jak najdłuższy dystans. Następnie do poniższego wzoru należy dodać pokonany dystans w kilometrach z dokładnością do jednego miejsca po przecinku.

 VO₂max = 22,351 · liczba kilometrów - 11,288

Test Balke'a

Oprócz powyższego testu Coppera, VO2 max można oszacować również na inne sposoby bez użycia zaawansowanej technologii. Jednym z nich jest test Balke'a na bieżni, który przebiega inaczej u kobiet i u mężczyzn. Ważne jest jednak, aby używana bieżnia umożliwiała nachylenie powierzchni do biegania.

Test Balke'a dla mężczyzn wygląda następująco:

• Uruchom stoper i zacznij chodzić z prędkością 5,3 km/h bez wznoszenia.
• Po minucie ustaw nachylenie pasa na 2%.
• Następnie zwiększaj nachylenie o 1% co dwie minuty.
• Zwiększaj nachylenie powierzchni co dwie minuty aż do wyczerpania i wyłącz stoper po zakończeniu testu.

Test Balke'a wygląda inaczej w przypadku kobiet. Uruchom stoper i po trzech minutach marszu z prędkością 5,3 km/h bez wznoszenia zwiększ nachylenie pasa o 2,5 %. Zwiększaj nachylenie o 2,5 % co trzy minuty aż do wyczerpania, gdy stoper zostanie wyłączony.

Następnie dodaj zmierzony czas do jednego z poniższych wzorów, aby obliczyć wartość VO2 max.

Mężczyźni: VO₂max= 1,444 · czas + 14,99

Kobiety: VO₂max= 1,38 · czas + 5,22

Oszacowanie pośrednie przy użyciu równania

American College of Sports Medicine (Amerykańska Wyższa Szkoła Medycyny Sportowej - ACSM) również opracowała równanie, którego można użyć do oszacowania VO2 max. Obliczenia w tym przypadku są nieco bardziej skomplikowane i uwzględniają więcej zmiennych. Równania są różne dla biegania i chodzenia.

VO2 max u dzieci

Nawet u dzieci VO2 max zmienia się w czasie i w zależności od niemal tych samych czynników, co u dorosłych. Ciało młodych sportowców jest jednak mniej odporne na stres. Dlatego pomiar VO2 max u dzieci może być nieco trudniejszy. Stres emocjonalny podczas testu może powodować większe rozbieżności w mierzonych wartościach.

Co ważne, VO2 max u dzieci może zmieniać się szybciej niż u dorosłych. Wynika to z ich wzrostu i zmian w budowie ciała spowodowanych dojrzewaniem. Dlatego oszacowana wartość VO2 max podczas treningu może nie być miarodajna.

Najlepszym wyborem dla dzieci ze wszystkich metod określania VO2 jest test gazometryczny. Wynika to z faktu, że ma on najwyższą dokładność, ponieważ nie szacuje wartości, ale mierzy ją na podstawie objętości oddechowej.

Czy mój poziom VO2 max jest wystarczająco dobry?

VO2 max zależy od kilku czynników, które opisaliśmy już w sekcji Czym jest VO2 max. Ponieważ pułap tlenowy różni się u kobiet i u mężczyzn, tabela zawsze dotyczy tylko jednej wskazanej płci. Każda tabela zawiera przedziały wiekowe.

Jak zwiększyć VO2 max?

U zdrowych osób dorosłych VO2 max wynosi od 30 do 60 ml/kg/min. Jeśli regularnie uprawiasz sport i prowadzisz aktywny tryb życia, Twoje VO2 max może być wyższe. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie VO2 max jest intensywna aktywność fizyczna.

Aby skutecznie zwiększyć VO2 max, wybierz intensywność aktywności, która podnosi tętno do 90-95% jego maksymalnego poziomu. Przybliżone tętno maksymalne można określić, odejmując swój wiek od liczby 220. Inną opcją jest korzystanie ze smartwatcha, który oferuje ciągłe monitorowanie tętna.

Rekord świata VO2 max wśród mężczyzn należy do kolarza Oskara Svendsena i wynosi 96,7 ml/kg/min. Rekord świata VO2 max wśród kobiet należy do mistrzyni maratonu Joan Benoit i wynosi 78,6 ml/kg/min.

VO2 max jest dość wiarygodnym wskaźnikiem wydolności fizycznej. Określa maksymalną ilość tlenu, jaką mięśnie mogą zużyć podczas wysiłku. VO2 max można zmierzyć za pomocą precyzyjnej metody gazometrycznej lub oszacować za pomocą smartwatcha lub wzorów. VO2 max zależy głównie od płci, wieku i intensywności treningu.